El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, células malignas, toxinas, etc. Es el responsable de protegernos de organismos infecciosos que puedan agredirnos los ataca y destruye, ya sean bacterias, virus, hongos o parásitos.
El buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario puede ayudarnos a combatir el covid-19 o coronavirus. Aunque también existen factores que afectan a su óptimo funcionamiento debido a que el sistema inmune es complejo.
Nutrición y entrenamiento deportivo. Dos maneras principales de estimular el sistema inmune, que conjuntamente son necesarias y se complementan entre ellas. Con la nutrición y el ejercicio regular mejoras el sistema inmunitario, el cual nos protege de virus, hongos, bacterias u otros organismos infecciosos.
El sistema inmune se estimula a través de la nutrición, manteniendo una alimentación saludable, equilibrada y variada. Una nutrición saludable es uno de los pilares básicos para tener una buena salud.
Lo estimula también la actividad física. Practicar ejercicio de forma regular a intensidad moderada, favorece que el sistema inmunitario funcione correctamente. El entrenamiento deportivo continuado, una hora diaria 4-5 veces por semana es otro de los pilares básicos para la salud.
Según la edad varía la respuesta inmunitaria. Esto es debido a que a medida que se envejece se va reduciendo la diversidad de microbiomas. Es por ello la importancia de mantener saludable el microbioma en el transcurso de los años.
Seguir una dieta mediterránea con alimentos de origen vegetal, ricos en fibra, ayudan a incrementar la diversidad de microbiomas. Una buena fuente de probióticos son el kéfir, el yogur natural, quesos artesanos…. Además de favorecer a los intestinos, actúa como efecto antiinflamatorio. Está demostrado que consumir habitualmente lácteos fermentados presentan una mejor resistencia a intoxicaciones alimentarias, así como el aumento del estado inmune.
Es aconsejable no consumir productos ultraprocesados y con grasas saturadas, debes descartarlos de tu dieta. Ingerir exceso de grasas en tu dieta no favorece al funcionamiento del estado inmune, además te llevará a lograr sobrepeso. La obesidad facilita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, colesterol, diabetes entre otras, relacionadas a trastornos inmunitarios.
Es conveniente incorporar en la dieta grasas de calidad como los ácidos grasos omega 3.
Vitaminas y minerales
Forman parte de los nutrientes esenciales llamados micronutrientes porque el organismo los necesita en pequeñas cantidades, pero indispensables para su óptimo funcionamiento. Participa en el funcionamiento del estado inmune y la reparación de los tejidos.
Vitamina A.
Participa en la composición de anticuerpos.
Se encuentra en los siguientes alimentos: Calabaza, boniato, zanahorias, espinacas, huevos, albaricoque, pimentón, perejil.
Vitamina B.
Interviene en la formación del metabolismo de aminoácidos y glóbulos rojos.
Se encuentran en alimentos como: Legumbres, frutos secos, y en las proteínas de carne, salmón, yema de huevo, frutos secos, hígado, vegetales de hojas verdes.
Vitamina C.
Es antioxidante, estimula la labor de los leucocitos y regulariza la respuesta inmunitaria.
Se encuentra en: Frutas como ciruela, Kiwi, limones, naranja, papaya, mango, piña, fresas, frambuesas, grosella negra, también el pimiento rojo, perejil, brócoli y coles de Bruselas.
Vitamina D.
Ajusta la función inmunitaria por su elaboración de proteínas antibacterianas.
Se encuentran principalmente en alimentos como: El huevo, el pescado azul, las setas y lácteos enteros.
Alimentos antioxidantes
Los alimentos antioxidantes son elementales para fortalecer las defensas, una dieta rica en nutrientes esenciales es más resistente a las infecciones de virus, bacterias y parásitos. Los minerales y las vitaminas antioxidantes como el zinc, el selenio, la vitamina C, B2, B6, D, A, E debemos incluirla en nuestra dieta diaria.
Debemos consumir alimentos antioxidantes a lo lardo de nuestra vida, pero en especial cuando somos mayores. Esto es debido a que el sistema inmune se vuelve más sensible para combatir infecciones. Es por ello que los alimentos antioxidantes contribuyen al óptimo estado de salud y a neutralizar los radicales libres.
Los alimentos que contiene antioxidantes como las frutas entre ellas la naranja y vegetales frescos, frutos rojos, aceite de oliva, vino tinto, te, cacao. Las carnes, lácteos contienen abundante selenio, zinc además de vitaminas como la B2. Los cereales integrales también contienen abundante selenio y vitamina B2.
Las dietas pobres en estos alimentos y los hábitos no saludables como el alcohol, el tabaco propician los radicales libres.
En cuanto a la nutrición saludable además está demostrado que previene y ayuda a controlar enfermedades como la obesidad, colesterol, cardiovasculares y diabetes entre otras. Por lo que es imprescindible mantener hábitos saludables en alimentación y en la práctica de actividad física regular.
No debemos olvidar la hidratación, es fundamental beber suficiente agua para mantener nuestro cuerpo hidratado y funcione adecuadamente. Beber dos litros diarios aproximadamente, sobre todo en verano y cuando hacemos ejercicio. Beber la suficiente agua beneficia el cerebro, el corazón, los riñones, las células, la piel, el aparato digestivo, los riñones, los músculos y articulaciones la temperatura corporal, etc.
Está demostrado que practicar regularmente ejercicio aérobico a intensidad moderada estimula el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. Actividades tales como bicicleta, nadar, correr, caminar a paso ligero, etc. Algunos estudios muestran que las personas que hacen alguna actividad física suelen contraer menos infecciones que las que no lo hacen.
Un estudio observó el aumento de las defensas antioxidantes con el entrenamiento físico regular moderado. Y esto es debido a los cambios producidos en las células fagocíticas. Estas ajustan positivamente los procesos antioxidantes y negativamente la liberación de ROS (radicales libres de oxígeno). Del mismo modo que esta función inmunitaria ocurre en personas jóvenes, también se produce en la vejez.
La reacción de nuestro cuerpo con el entrenamiento deportivo moderado y realizado con regularidad es que se produce un efecto directo liberado en las células inmunocompetentes que comporta el incremento de las defensas antioxidantes. Como son los neutrófilos y linfocitos de sangre periférica. Además, se reduce la elaboración de citocinas proinflamatorias y otros inflamatorios debido al incremento de citocinas antiinflamatorias. Los linfocitos son principalmente los responsables de la labor inmunológica mediatizada y adaptativa por las células.
Al hacer ejercicio trabajamos el sistema cardiorespiratorio, músculos y articulaciones, esto va bien para el funcionamiento de corazón y pulmones. Y se ponen en acción hormonas cuya labor es la de regular el rendimiento, recuperación, y adaptación física y psíquica.
Hacer deporte moderado con continuidad puede reducir la celeridad del avance del envejecimiento. Esto es debido la reducción de la inflamación y a la restauración del equilibrio entre oxidantes y antioxidantes de las células inmunitarias.
Es recomendable realizar actividad física cada día durante mínimo 30 minutos preferiblemente una hora 4-5 días por semana. Con el entrenamiento físico se producen neurotransmisores que segregan sustancias químicas y hormonas entre ellas las endorfinas, serotonina y dopamina. Estas hormonas proporcionan bienestar, felicidad, euforia, motivación, humor, emociones, aprendizaje y sueño. Es por ello que hacer deporte nos hace dormir mejor y disminuye la ansiedad, el estrés y la depresión, lo cual es conveniente en estos momentos.
Durante el entrenamiento físico el sistema nervioso produce un aumento de la vasodilatación en los órganos y músculos que intervienen en el ejercicio y en los que no intervienen una vasoconstricción para que tengan más eficiencia. Además, aumenta la frecuencia cardiaca, fuerza de contracción, la presión arterial, etc. La actividad física favorece las habilidades cognitivas como la concentración, memoria, intuición, agilidad de respuesta, razonamiento, etc.
A la vez con el entrenamiento el cerebro produce neurotransmisores, secreta sustancias químicas como las endorfinas que repercuten en el estado de ánimo. Lo cual reduce el grado de ansiedad, estrés y proporciona sensación de felicidad, bienestar, motivación y ganas de seguir ejercitándote.
Del mismo modo que seguir una nutrición saludable puede prevenir y controlar enfermedades, con el entrenamiento físico, ocurre lo mismo. Tales como la obesidad, cardiovasculares, colesterol, diabetes entre otras, siendo estas patologías en caso de infección por coronavirus presentarían mayor complicación.
Dada las circunstancias actuales de confinamiento en casa, no debes dejar de practicar ejercicio, sino todo lo contrario. Organizar una rutina diaria con diferentes actividades, entre ellas una hora o 30 minutos de ejercicio te ayudará a pasar el día y mejorar el descanso.
En casa puedes hacer diferentes ejercicios, utiliza las pesas (si las tienes) ejercicios de fuerza utilizando tu propio peso, abdominales, flexiones, zumba, yoga, pilates, caminar a paso ligero, etc.
Dormir las horas adecuadas favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, dormir 8 horas mantendrán tus defensas reforzadas. Ya que nuestro organismo sigue trabajando.
Durante el sueño se reparan las células, se equilibra la producción de hormonas, favorece la producción de serotonina y melanina. Lo cual ayuda a reducir el estrés disminuyendo la depresión. Aumenta la creatividad, refuerza la memoria, ayuda a perder peso, protege el corazón, mientras dormimos se regenera el sistema inmunitario.
Por tanto, la probabilidad de vencer y superar las infecciones si nuestro sistema inmunitario está débil será mucho menor. La falta de horas de sueño tiene repercusiones negativas en nuestra salud, pues provoca enfermedades tanto físicas como mentales.
Los hábitos no saludables disminuyen el estado de las defensas. Procura evitar el estrés pues influye negativamente en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En situaciones de estrés como época de exámenes, vivencias dolorosas u otras, el sistema inmune puede ser alterado con una reducción de defensas. Ante esto la posibilidad de contraer infecciones o enfermedades inflamatorias es mayor.
También afecta el estado de las defensas el tabaco, el abuso de sal, alcohol en exceso, bebidas azucaradas, edulcorantes artificiales, dulces y otros aditivos. El coronavirus afecta el sistema respiratorio, plantéate dejar de fumar para qué tus pulmones puedan responder de mejor manera.
Atención con las dietas rápidas y milagrosas pues las dietas desequilibradas o inferiores a 1.200 kcal. o baja en grasas también alteran negativamente el funcionamiento inmune. Así como el exceso de aporte calórico y la obesidad cuyas personas son susceptibles de padecer enfermedades cardiovasculares asociadas a trastornos inmunitarios. Al disminuir la cantidad de grasas en la dieta aumentará la actividad inmunológica.
Descarta de tu dieta productos procesados industriales, las grasas saturadas no favorecen al funcionamiento inmune, tendrás sobrepeso y puedes desarrollar enfermedades.
Realizar actividad física moderada y continuada, una nutrición sana, equilibrada con todos los nutrientes, vitaminas y minerales con los alimentos de la pirámide alimenticia y dormir 8 horas mantendrán tus defensas reforzadas. Ejercicios tales como caminar a paso ligero, correr, nadar, ir en bicicleta etc.
Para mejorar tu bienestar hay métodos te pueden ayudar, como la meditación, yoga, tener una actitud positiva. Huir del estrés y de los hábitos no saludables como el tabaco, el exceso de alcohol, bebidas azucaradas, sal, dulces en exceso, alimentos ultraprocesados y el sedentarismo. Si estas saludable evitarás medicarte y de este modo no ser tan vulnerable.
Es fundamental mantener un sistema inmunitario fuerte que nos proteja de infecciones de bacterias, virus, hongos y parásitos. Y que nos pueda defender y combatir de la infección del coronavirus.
Estas semanas estamos viviendo la sexta ola y muchos pasaremos confinados en casa entre 7 y 10 días, seguir ciertas pautas te pueden ayudar a llevarlo mejor. Si tienes balcón, disfruta del aire fresco, toma el sol con precaución. Si tienes pesas o bicicleta estática utilízalas, haz sentadillas, flexiones, ejercicios aeróbicos, camina por casa, haz todo aquello que el espacio te permita. Te ayudará a pasar el tiempo a la vez que haces ejercicio.
Recuerda seguir todas precauciones y las pautas de higiene y limpieza establecidas, como la distancia de dos metros. Lavar a menudo las manos y llevar mascarilla.
José Luis Molina de Toro
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Prevención y Readaptación Física. Readaptador y preparador físico en Clínica Villar-Aragón.
Portada: Fragmento de la obra SEMPER FORTIS del artista Manuel García Villacañas (Colección Víctor Villar-Aragón)
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNITARIO Y COMBATIR EL CORONAVIRUS
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